La dieta dello sportivo

ALIMENTAZIONE

Pubblicato il: 23/11/2018


I consigli per la dieta dello sportivo

Qualunque sport praticato a livello dilettantistico non richiede un’alimentazione particolare, i fabbisogni nutrizionali in calorie e nutrienti, possono essere tranquillamente soddisfatti rispettando le norme di una sana alimentazione. Coloro che si allenano con continuità (9-10 mesi all’anno), regolarità (almeno un allenamento di 2-3 ore al giorno per 5-7 giorni alla settimana) e buona intensità necessitano di quote caloriche aggiuntive derivanti soprattutto da carboidrati e proteine. Continua a leggere per scoprire qualche consiglio utile per la dieta dello sportivo!

Dieta dello sportivo: l’equilibrio prima di tutto

Un’ora di attività fisica intensa può comportare un aumento del dispendio energetico fra le 400 e 900 kcal, in relazione al grado di allenamento, alla durata, all’intensità e alla tipologia degli esercizi. Allora quale può essere il decalogo da seguire per la dieta dello sportivo? La prima regola è che non esistono alimenti magici che migliorano la prestazione sportiva: esiste un corretto stile alimentare, vario e bilanciato, da seguire nel quotidiano. Una dieta sana, con il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi, è la premessa fondamentale per garantire all’organismo l’energia di cui ha bisogno per svolgere al meglio lo sport. Durante la giornata sono necessari cinque pasti, evitando di digiunare più di 4-5 ore consecutive e, per assicurare al corpo il giusto apporto di vitamine e minerali, è bene consumare tre porzioni di verdura e due di frutta.

Prima e dopo l’attività fisica

Prima di svolgere attività fisica si consigliano carboidrati integrali e a basso indice glicemico per riempire i depositi di glicogeno senza aumentare troppo l’insulina. È bene evitare i cibi molto stagionati, come la carne e i grassi, perché hanno tempi di digestione lunghi e possono causare pesantezza. Durante la prestazione bisogna mantenere un buon livello di idratazione e di zuccheri semplici nel corpo; dopo è bene reintegrare i sali minerali e assumere alimenti proteici abbinati a carboidrati in modo da ricostruire il glicogeno muscolare.

Mantenere una buona idratazione

Non è necessario assumere integratori alimentari con regolarità, così come è sconsigliato il consumo extra di proteine e aminoacidi: le proteine in eccesso non vengono conservate nell’organismo, ma sovraccaricano il lavoro dei reni. L’unica vera integrazione utile è l’acqua per compensare le perdite dovute alla sudorazione: basta un calo del 2% del peso corporeo in acqua per ridurre la capacità di prestazione sportiva. Per questo è importante consumare 0,5 L di acqua, preferibilmente arricchita da 1/2 limone e un cucchiaino di zucchero, per ogni ora di sport. Come distribuirla? Tre piccoli sorsi prima dello sforzo, tre a metà dell’allenamento e altri tre a conclusione.

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