Esercizi per cosce e glutei da fare in casa

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Pubblicato il: 28/04/2019


esercizi gambe

Il circuito mirato per rassodare e tonificare

Fare ginnastica in casa è l’ideale per chi ha poco tempo o non ama particolarmente l’ambiente della palestra. In vista dell’estate, ecco un circuito di esercizi per cosce e glutei tonici, da eseguire prima a corpo libero e poi con pesi sempre maggiori per una tonificazione costante.

Corsa sul posto

Prima di iniziare, riscaldati correndo sul posto 5 minuti alternando il braccio alla gamba opposta. Per aumentare l’intensità, fai running con le ginocchia alte stando attento a non eseguire l’esercizio né troppo velocemente né troppo lentamente.

Step up

Per stimolare glutei e cosce, utilizza un rialzo per salire e scendere. Tieni presente che più il gradino è alto, più aumenta il lavoro sui glutei. Se sei già allenato, munisciti di manubri per aumentare l’intensità dell’esercizio.

Abduttori

Posizionati su un fianco, tenendo la schiena dritta e la gamba a terra piegata. Stendi la gamba superiore parallela al terreno, sollevala e mantieni la posizione per qualche secondo, poi ritorna alla posizione di partenza. Esegui tre serie da 20 ripetizioni ciascuna, poi ripeti con l’altra gamba.

Squat

Tra gli esercizi per cosce e glutei fondamentali, gli squat hanno un posto di primo piano. Con le piante dei piedi ben appoggiate a terra, effettua un piegamento sulle gambe e risali in posizione eretta. Mantieni le spalle in linea con le caviglie e la schiena ben dritta, facendo attenzione a non scendere oltre l’altezza delle ginocchia con il bacino. Inizia con due serie da 20 ripetizioni, per poi passare a tre serie quando ti senti pronto.

Slanci

Carponi su un tappeto da fitness, con le ginocchia alla stessa larghezza del bacino, mantieni la schiena dritta e gli addominali contratti. Quindi solleva la gamba destra fino all’altezza del bacino e riportala alla posizione di partenza senza appoggiarla. Esegui tre serie da 20 ripetizioni e ripeti con l’altra gamba.

Affondi

Gli affondi sono un esercizio per cosce e glutei perfetto. Dalla posizione in piedi, fai un passo in avanti con il piede destro, tenendo le mani sui fianchi. Quindi, piega la gamba sinistra sino a formare un angolo retto, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Torna nella posizione di partenza. All’inizio conviene eseguire tre serie da 15 senza carico e, quando ti senti pronto, anche con i manubri per aumentare l’intensità dell’esercizio.

Jump

Il grande gluteo è uno dei muscoli più resistenti del nostro corpo, di conseguenza ha bisogno di stimoli intensi per essere tonificato. Per migliorarne l’esplosività e, allo stesso tempo, potenziarlo, esegui dei balzi a piè pari con le braccia che accompagnano il movimento di slancio. Sii particolarmente cauto se hai problemi alle ginocchia o alla fascia lombare.

 

 

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